Esta es la rutina que acabás de hacer. Guardala, pero no la confundas con el producto: una rutina la encontrás en internet en treinta segundos. Lo que te llevás hoy es saber ejecutarla.
Son dos días distintos que se van alternando. Uno empuja, el otro tira. Con eso ya entendés cómo se organiza cualquier entrenamiento.
Antes de arrancar
Cinco minutos de bici o cinta a ritmo tranquilo. No es para quemar calorías; es para que el cuerpo entre en temperatura y la primera serie no sea la peor.
3 series × 10 repeticiones
- Qué trabaja
- Piernas completas: cuádriceps y glúteos.
- La clave
- Apoyá el pie entero en la plataforma, no solo la punta. Bajá hasta que las rodillas queden cerca de 90 grados.
- Error frecuente
- Bajar de más y despegar la cadera del respaldo. Si la zona baja de la espalda se levanta, bajaste demasiado.
3 series × 10 repeticiones
- Qué trabaja
- Glúteos. Es el ejercicio que más se nota al subir escaleras y al levantarse de una silla.
- La clave
- La espalda apoyada en el borde del banco y el mentón hacia el pecho. Subí hasta que el cuerpo quede en línea recta desde las rodillas hasta los hombros, y apretá arriba un segundo.
- Error frecuente
- Arquear la espalda para subir más alto. La altura la da el glúteo, no la cintura.
3 series × 10 repeticiones
- Qué trabaja
- Pecho, hombro y tríceps.
- La clave
- Regulá el asiento antes de sentarte: las manijas tienen que quedar a la altura del pecho, no del cuello.
- Error frecuente
- Empujar de golpe y dejar que el peso vuelva solo. Controlá las dos mitades del movimiento, la de ida y la de vuelta.
3 series × 10 repeticiones
- Qué trabaja
- Hombros y tríceps.
- La clave
- Sentate bien al fondo, con la espalda apoyada. Las manijas arrancan a la altura de los hombros y suben sin que tengas que estirar el cuello hacia adelante.
- Error frecuente
- Arquear la espalda para empujar más peso. Si la cintura se despega del respaldo, bajá la carga.
3 series × 10 repeticiones
- Qué trabaja
- Tríceps, la parte de atrás del brazo.
- La clave
- Los codos quedan pegados al costado del cuerpo y no se mueven de ahí. Lo único que se mueve es el antebrazo.
- Error frecuente
- Ayudarse tirando con todo el cuerpo hacia adelante. Si necesitás hacer eso, el peso es alto.
3 series × 20 a 30 segundos
- Qué trabaja
- La capacidad de mantener el tronco firme, que es lo que protege la espalda en todo lo demás.
- La clave
- Cadera a la altura de los hombros, ni más arriba ni más abajo. Apretá glúteos y abdomen como si te fueran a dar un golpe.
- Error frecuente
- Aguantar más tiempo con la cadera caída. Veinte segundos bien valen más que sesenta mal.
3 series × 10 repeticiones
- Qué trabaja
- La parte de atrás del muslo. Es lo que equilibra todo el trabajo de cuádriceps del día A.
- La clave
- Regulá la máquina para que tu rodilla quede alineada con el eje donde gira. Bajá el peso más lento de lo que lo subís.
- Error frecuente
- Levantar la cadera del asiento para ayudarse. Si eso pasa, el peso es alto.
3 series × 10 repeticiones
- Qué trabaja
- El glúteo medio, que es el que te estabiliza la cadera al caminar y al bajar escaleras.
- La clave
- Espalda apoyada en el respaldo. Abrí hasta donde llegues sin tirar el cuerpo hacia atrás, y volvé despacio.
- Error frecuente
- Abrir de golpe y dejar que la máquina se cierre sola. La vuelta también es parte del ejercicio.
3 series × 10 repeticiones
- Qué trabaja
- Espalda y bíceps.
- La clave
- La barra baja al pecho, nunca detrás de la nuca. Pensá en bajar los codos hacia las costillas en lugar de tirar con las manos.
- Error frecuente
- Tirarse mucho hacia atrás con todo el cuerpo para hacer palanca. Si necesitás hacer eso, el peso es alto.
3 series × 10 repeticiones
- Qué trabaja
- Espalda media. Es el ejercicio que compensa las horas de pantalla.
- La clave
- Pecho arriba. Tirá hacia el abdomen y juntá los omóplatos al final de cada repetición.
- Error frecuente
- Acompañar con el tronco adelante y atrás como si remaras de verdad. El tronco queda quieto; se mueven los brazos.
3 series × 10 repeticiones
- Qué trabaja
- Bíceps, la parte de adelante del brazo.
- La clave
- Los codos quietos al costado del cuerpo. Subí sin balancearte y bajá controlando, sin soltar el peso de golpe.
- Error frecuente
- Tomar impulso con la espalda. Si te tenés que hamacar para subir, la mancuerna es pesada.
3 series × 12 repeticiones
- Qué trabaja
- Abdomen.
- La clave
- Subí despegando los omóplatos del piso, no más. Las manos solo acompañan la cabeza, no tiran de ella.
- Error frecuente
- Tirarse del cuello con las manos para subir más. Si te duele el cuello al día siguiente, fue por eso.
Cómo elegir el peso
Es la única regla que necesitás por ahora: terminá cada serie sintiendo que podrías haber hecho tres o cuatro repeticiones más.
Si terminaste las 10 y podías hacer 10 más, es poco peso. Si no llegaste a 10, es mucho.
Las primeras veces vas a errarle, y está perfecto. Anotá qué peso usaste en cada máquina y ajustá la próxima vez. Eso también es entrenar.
Descanso entre series
De uno a dos minutos.
No es tiempo perdido: es parte del ejercicio. Si no descansás, la segunda serie te sale peor que la primera y terminás entrenando cada vez peor.
Estiramiento
Tres a cinco minutos al final, sin apuro.